學習媽咪的小天地

　　該怎麼甩掉不知不覺長出來的肥肉？
　　好好睡覺就可以！
　　養成熟睡習慣，瘦體素和飢餓素分泌正常，
　　就能創造易瘦體質！

　　你努力節食、運動瘦身，卻還是減肥失敗，
　　不是因為你喝水就會胖，或者不夠努力、沒有毅力，也不是肥胖基因的詛咒，
　　關鍵是你老是堅持錯誤的方法：
　　斤斤計較卡路里數減肥法、代餐減肥法、不吃油減肥法、水果餐減肥法……

　　飲食生活才是關鍵，
　　不是為了嚴格控管卡路里，而是這樣才能一夜好眠，
　　只要持續半年、一年，就能自然而然擁有很明顯的減重效果。

　　飲食、睡眠雙管齊下，輕鬆擁有「熟睡習慣」和「享瘦體質」！
　　減肥、美容醫學專科醫師? 邱正宏 專文推薦

　　讓你突破減肥三個月常發生的撞牆期！在美味、熟睡裡享受健康窈窕、不復胖！
　　傳授你不用忍耐，就能聰明少吃的減肥公式：

　　●吃東西，不只是攝取卡路里，也是消耗卡路里的行為。
　　●食欲突然大爆走，只要在黃金48小時內搶救就可以！
　　●無法抵抗鹹酥雞？！嚐雞皮的外層，就可以享受酥脆感，又不發胖。
　　●好想吃零食？下午3點吃就OK！
　　●食物加少許的酒微波，就能降低卡路里。
　　●從浴室開始做就寢的準備。

本書特色

　　◎可愛插畫、語氣詼諧，讓讀者們都能輕鬆了解學術文獻證實的睡眠如何幫助減肥的理論。

　　◎特別針對外食族、加班族、跑趴族、減肥不敗族設計的減肥指南，讓你不只了解理論，更知道怎麼在現代生活中貫徹執行永保纖細，並同時一夜好眠的方法。

　　◎你以為壓力大，所以睡不著。其實飲食生活更是關鍵。吃對飲食，不僅讓你自信展現窈窕曲線，還可夜夜好眠。

　　◎分享日本健康輕鬆甩肉的成功案例秘訣，還附上圖表、食譜等最佳利器，讓你更容易擁有「享受體質」和「熟睡習慣」。

　　提倡「用左手吃飯能有效減肥」而引起網路瘋狂轉貼的日本橫濱創英短期大學教授則岡孝子出書了。這次要分享的是「熟睡減肥」的秘密。這本書集結了她長期在Good Sleep Clinic擔任管理營養士，幫助大家成功甩肉減肥的實戰經驗。作者特別擅長提出符合現代生活風格的減肥秘訣。讓所有的外食族、加班族、應酬喝酒族、跑趴族和對減肥愈挫愈勇的朋友們，都能跟醫院裡、書裡的成功範例一樣變瘦變健康。

　　只要睡眠品質好，睡眠時的代謝活動和控制食欲的荷爾蒙：「瘦體素」和「飢餓素」就能正常運作，有效確實減重。那如何提升睡眠品質呢？我們總以為因為生活、工作、感情壓力大，所以睡不好、睡不著。其實妨礙良好睡眠品質的元兇跟飲食生活有很深的關係。作者竭盡所能，希望讓你在充滿各種阻礙和錯誤想法的減肥路上，走得順利一些。因此，提出改善睡眠品質的超級實用飲食指南和絕對要避免的大忌，並開出「助眠食譜菜單」，讓你積極攝取人體無法自行製造助眠荷爾蒙的食材。還有，傳授你創造外在的安眠環境秘訣，讓你睡眠品質更升級，不會翻來睡去睡不著。讓你好好吃、更好睡、變更瘦。

　　作者特別提點了小知識，讓你知道如何面對減肥時容易碰到的問題，也為你準備好許多表格檢查表，讓你了解自己都不知道的飲食和睡眠習慣，書末附有減重目標數值的計算表格，都是協助你成功減重的最佳利器。最重要的是，你可以從這本書吸收到成功減肥者的共通點，知道如何運用減肥成功後的想像圖想。

　　超級推薦給所有正在為減肥、失眠而苦的人們，你一定可以再度擁有「享受體質」和「熟睡習慣」。讓這本書成為你人生中的最後一本減肥書。

作者簡介

則岡孝子（Norioka Takako）

　　日本．管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業，東京農業大學農藝化學研究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。

　　1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞（專欄作家）；常常演講，宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。

譯者簡介

打米

　　喜歡在書的世界裡找尋答案和出口，現在從事編輯、翻譯工作。

【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢？讓我們先簡單說明一下過程。

開始用餐二十分鐘後，白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號，會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽了中樞神經按下開關，交感神經的活動會增加，副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑，腎上腺素就會開始分泌。

腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後，脂肪就開始分解。而且，會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。

這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調，這一連串的反應就會停滯、交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。

【30】創造理想的睡眠循環
睡眠，是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭很重，沒辦法真的清醒。每九十分鐘一次的循環，若能在REM睡眠結束後設定起床，就能真的清醒。若是晚上十二點就寢，把鬧鐘時間設在九十分鐘的倍數上，像是凌晨六點或者七點半，就能在起床時，瞬間清醒！而且，在起床時能真實感受到「我昨天睡得真好」。

當然九十分鐘是一個平均值，睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來，了解自己的睡眠週期很重要。讓自己心情好地起床這件事，同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。

【58】晚上吃甜食，大忌！
為了不要輸給壓力，敗給減肥，在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。攝取糖份，大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質，而獲得安心感。因此，吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是，要注意吃甜食的時間。脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質，可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物，食物必較容易變成脂肪而累積在體內。BMAL1分泌最多的時候，是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以，這段時間攝取甜食很危險。既然要吃甜食，就在BMAL1分泌最少的時間，也就是下午三點吃，是最正確的。